如果有一天，你穷到只能吃白吐司果腹，或是连续应征40 几家公司都没下文时，你可能会忍不住怀疑，自己是不是天底下运气最差的人，更极端一点，说不定你会想要自暴自弃、借酒浇愁。

这是日本作家林真理子刚出社会时的真实故事，但她只是将所有的未录取通知书一一捆好，继续寻找新工作。后来，她出版了《买个好心情回家》，一跃成为百万畅销书作家，后来的作品也接连获得吉川英治文学赏、直木赏等多项文学大奖。在其著作《野心的建议》中，

她认为自己每次得以度过难关，是因为工作或生活不顺遂时，她做的第一件事情，都是提醒自己「我不会永远都是这个样子」，并且去做能改变现状的事情。

比起怨天尤人，「去做！」才能帮助自己脱离苦海。

一、开口前先冷静5 秒钟，减少迁怒或逃避

《正念疗愈，告别疼痛》指出，如果你用错方法，可能会为了逃避痛苦，用分心的方法将它埋没，或是干脆用酒精、药物来压制情绪。这些方法或许短期间有帮助，但效果只会愈来愈差，清醒后痛苦一样存在。

「想控制困境和压力来源，你得用冷静的方式舒缓痛苦。」第一步，就是学习理性回应，而非过度反应。举例来说，在公司遭受主管责备，工作压力大到让你身心疲乏，回家后，家人还拿你的晚归、不回讯息做文章，你可能会忍不住大发脾气，趁机宣泄积压已久的不满和委屈。

可是，如果每次遇到类似情况就情绪失控、迁怒他人，事情只会愈来愈糟。你可以做的练习是，开口前多给自己5 秒钟时间冷静，试着解释自己的状态。你可以诉说自己遇到的事情，解释你为什么需要自我沉淀的时间和空间，让身旁的人有机会理解、体谅你。

再做个比方，假如今天你是一名奉命到荒野砍下所有树木的樵夫，你要做的，也绝对不是气喘吁吁地用逐渐变钝的斧头，边抱怨边费劲砍下所有的树，而是要学习将心思放在斧头的状态上，确保磨利工具后才上工，才可以用最快速度完成预定进度。

二、练习替自己打气，强化心灵韧性

你会发现，激烈反抗或逃避现实都没有意义，强化心灵韧性才是较好的途径。该如何让自己更乐观看待逆境呢？《情绪致胜》指出，在碰到挫折时，一句鼓励的话，往往能带来安慰及前进的力量，「但如果必须仰赖别人的鼓励才能让自己充满元气，这样既艰难也危险。」换句话说，

懂得自我激励的人，才可以即使处在生命的谷底，也能拥有积极向上的勇气。

作家吴若权强调，自我激励不是自我麻痹或自我催眠，也并非只是狭义的「为自己加油」「给自己掌声」，单纯的信心喊话而已，而是，

持续不断地寻找「有助于改善现状的有效方法」，每天勤奋地努力，感受到自己正逐渐在进步，走出低潮，踏实地往顺遂的路途迈进，这样才是具体有效的「自我激励」。

吴若权进一步分享，可以透过以下两种方式和自己进行对话：

1. 每天选定一段时间自我打气

碰壁、觉得诸事不顺的时候，找个安静的地方，花3 分钟告诉自己「最坏的情况就是这样」「我很快就会好转」，构思目标实现时的画面，例如生病时可以想着自己身体痊愈后，爬山攻顶的模样；历经多次重考的上班族，就想像考取证照，成功换跑道的景象。

2. 回顾自己过往的杰出事迹

充满挫折感时，不妨回忆一下自己达成过的成就，当时喜悦的心情，重新享受片刻的荣耀感。但要记得别沉浸太久，以免因为过度自满而骄傲。

三、4 大要素提升自我效能、重拾面对挫折的勇气

即使眼前的课题挑战度很高，但透过建立「相信自己做得到」的信念，可以培养出跨越障碍、乐观面对的勇气，也就是提升自我效能感（self-efficacy）。依照效果跟维持时间长度，可分成4个形成要素：